1. ค่อย ๆ สร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงแรกนั้น เป็นเรื่องยากสำหรับคนตัวเล็กที่จะมีกล้ามเนื้อไว้รองรับการยกเวทที่หนัก ดังนั้น คุณควรค่อย ๆ กระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณขึ้นมาโดยการยกจากน้ำหนักที่คุณคิดว่าสามารถยกได้ประมาณเซ็ตละ 30 ทีก่อน วันละ 4-6 เซ็ต ในแต่ละส่วนของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพ และคุณต้องวางแผนการเล่นด้วย เช่น วันนี้เล่นส่วนอก วันพรุ่งนี้เล่นส่วนไหล่ เวียนกันไปจนครบทุกส่วน เป็นเวลา 4-5 สัปดาห์
2. ยกเวทให้หนักขึ้น ส่วนใหญ่คนผอม มักจะยกน้ำหนักได้หนักไม่พอที่จะทำให้เขาเหล่านั้นมีกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ นี่จึงเป็นเหตุผลหนึ่งที่คนผอมควรมีเทรนเนอร์ส่วนตัว หรือเพื่อนที่คอยช่วยพยุงเวทกัน หรือแข่งกันสร้างกล้ามเนื้อ และหลังจากคุณได้ค่อย ๆ สร้างกล้ามเนื้อมา 4-5 สัปดาห์แล้ว คุณจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักเวทที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ และควรยกเวทให้ได้จำนวนเซ็ตที่มากขึ้น รวมถึงในแต่ละเซ็ตก็ควรทำให้ได้มากครั้งขึ้นด้วย ทำเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้มีพลังและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น
3. ออกกำลังกายแบบผสมผสาน หรือก็คือใช้อุปกรณ์หลายชิ้น หรือทำท่าหลาย ๆ ท่า วิธีนี้ช่วยให้คุณไม่เบื่อกับการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ ดังนั้น ลองปรึกษาเทรนเนอร์ อ่านหนังสือ หรือศึกษาจากยูทูบดูนะครับ เพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อเสียก่อนกับการเล่นเวทที่ดูจำเจนั่นเอง
4. ทานเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น คนผอมส่วนใหญ่ จะไม่ชอบทานเนื้อสัตว์กันนัก หรือทานก็ทานได้ในปริมาณที่ไม่มากพอ แต่รู้หรือไม่ว่า เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูง เป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเลยล่ะ ดังนั้น ในแต่ละมื้ออาหารของคุณ คุณควรเน้นทานเนื้อสัตว์ให้มากขึ้นนะครับ และนอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ในเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ก็ยังมีไขมัน ซึ่งจะทำให้คุณดูเจ้าเนื้อมากขึ้นด้วย
5. ทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น และทานอาหารบ่อยขึ้น เนื่องจากการเล่นเวท คุณต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้น คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300-600 แคลอรีก่อนสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนการเล่นเวท เพื่อให้ร่างกายได้ดูดซึมพลังงานก่อน และหลังจากเล่นเวทเสร็จ ถ้าคุณสามารถทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเข้าไปอีก ก็จะเป็นการช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เพราะหลังจากการเล่นเวท ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลได้รวดเร็ว นอกจากนี้ คุณควรเพิ่มมื้ออาหารในแต่ละวันเช่นจาก 3 มื้อเป็น 5 มื้อ เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วย
6. อาหารเสริม การสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลดีนั้น ต้องมาจากการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ แต่การทานอาหารเพียงอย่างเดียวนั้น อาจจะทำให้คุณควบคุมสัดส่วนของอาหารได้ยาก โดยเฉพาะโปรตีน ที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น โปรตีนผงจึงเป็นทางเลือกที่ดีของการแก้ปัญหานี้ เพราะจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ผงโปรตีนส่วนใหญ่จะรวมเอากรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (BCAAs) ไว้ด้วย ก็จะสามารถช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนให้ร่างกายได้นำไปใช้ได้ง่าย ลดความเหนื่อยล้า รวมถึงช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดได้อีกด้วย
