สินค้าคุณภาพจากต่างประเทศ กางเกงในชายแฟชั่น กางเกงว่ายน้ำชายเทรนใหม่ กางเกงออกกำลังกายสามส่วน เวย์โปรตีนชั้นนำ เสื้อกล้ามต่างประเทศ คอลลาเจนอาหารผิวสาวหนุ่มผิวใสฟรุ้งฟริ้ง
วันเสาร์ที่ 23 พฤศจิกายน พ.ศ. 2556
เล่นเวทแบบโตเร็ว
ฝึกยกเวท แนวเกาหลี3
ฝึกเวทสไตล์เกาหลี2
ฝึกเวท สไตล์เกาหลี
วันเสาร์ที่ 16 พฤศจิกายน พ.ศ. 2556
ฝึกตามSony
kickboxing คาดิโอรวดเร็ว
วันพฤหัสบดีที่ 7 พฤศจิกายน พ.ศ. 2556
BARBELL PREACHER CURL ท่าฝึกหน้าแขน
BARBELL PREACHER CURL
ท่าฝึกหน้าแขนที่มีความสำคัญอย่างมาก ทำให้ดูทรงพลังและสวยงาม
จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการถือบาร์เบลล์ แล้วเอา ต้นแขน ทั้งสองข้างพาดไว้บนเบาะ เหยียดแขนออกไป จัดท่าทางให้ได้ตามภาพในจังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 เริ่มม้วนข้อ (Curl) ยกบาร์เบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆพร้อมกับหายใจออก จนยกบาร์ขึ้นมาอยู่ในจุดสูงสุดตามภาพในจังหวะที่ 2 ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
จากนั้นค่อยๆผ่อนคานบาร์ลงอย่างช้าๆพร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อบาร์เบลล์อยู่ในจุดต่ำสุดในจังหวะที่ 1 แล้ว ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่มใหม่ แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท วางบาร์เบลล์ไว้บนที่วาง พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
จังหวะที่ 2 เริ่มม้วนข้อ (Curl) ยกบาร์เบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆพร้อมกับหายใจออก จนยกบาร์ขึ้นมาอยู่ในจุดสูงสุดตามภาพในจังหวะที่ 2 ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
จากนั้นค่อยๆผ่อนคานบาร์ลงอย่างช้าๆพร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อบาร์เบลล์อยู่ในจุดต่ำสุดในจังหวะที่ 1 แล้ว ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่มใหม่ แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท วางบาร์เบลล์ไว้บนที่วาง พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
อาหารคนเล่นเวท
อาหารสำหรับคนที่เริ่มเล่นเวท มีดังนี้
มื้อเช้า
ต้อง เป็นมื้อหนัก ต้องกินให้อิ่ม เพราะคุณนอนมาทั้งคืน 8 ชั่วโมงไม่มีอะไรตกถึงท้อง มื้อนี้จึงเป็นมื้อที่สำคัญมาก ห้ามอดเด็ดขาด เพราะคุณต้งการพลังงานไปใช้ในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่ารวบไปกินกับมื้กลางวันเป็นมื้อเดียว เพราะในการที่คุณอดข้าวเช้า ร่างกายก็จะนำโปรตีนที่คุณอุตสาห์เอามาสร้างเป็นกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน แทน เพราะตอนเช้าไม่มีอะไรตกถึงท้อง ก็ไม่มีอาหารมาให้พลังงานจากไขมันมาใช้ในการเผาผลาญ ร่างกายจึงดึงโปรตีนมาใช้ยังไงครับ ทำให้การเล่นกล้ามไม่ได้ผล และการอดมื้อเช้ายังทำให้ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้หิวออกมามากกว่าปกติในมื้อ เย็นอีกด้วย ทั้งที่มื้อเย็นไม่ควรกินหนักมาก เพราะไม่ต้องการพลังงานเยอะมาก เพระพลังงานที่จะเอาไปใช้ในตอนเล่นกล้ามก็จะเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ครับ มื้อเช้าที่แนะนำก็เป็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ไข่กวน 4 ฟอง ไข่แดง 2 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง หรือจะกินแบบใช้ไข่ขาวอย่างเดียวก็ได้ 4 ฟอง กับผัดผักอะไรก็ได้ ตบท้ายด้วยนมสด 1 แก้ว หรือเป็นโยเกิร์ตก็ได้ ถ้ากินข้าวนอกบ้านก็เป็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ไข่ดาว 2 ฟอง ( ไข่เจียวจะอมน้ำมัน ) ผัดผักอะไรก็ได้ ตบท้ายด้วยนมสด 1 ขาวดเล็ก หรือโยเกิร์ต หรือเป็นข้าวกล้อง 2 ทัพพีกับเกาเหลาหมูก็ได้ ถ้าใส่เครื่องในด้วยก็ขอให้ใส่ตับอย่างเดียว นอกนั้นเป้นเนื้อหมู และปิดท้ายด้วยนมสด ข้าวกล้องถ้าเป็นไปได้ ให้กินทุกมื้อเพราะ ข้าวกล้อง 2 ทัพพีให้โปรตีนถึง 15 กรัม จะได้ไม่ต้องลำบากเวลาหากับข้าวมาทานในมื้อนั้นๆมากไงครับ
มื้อกลางวัน
ต้อง เป็นมื้อที่กินอิ่มแบบพอดีๆ เป็นข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง ถึง 2 ทัพพี เกาเหลาหมู ถ้าใส่เครื่องในก็เป็นตับอย่างเดียว ที่เหลือเป็นเนื้อหมู และปิดท้ายด้วยนมสด 1 แก้ว
มื้อเย็น
เป้นข้าวกล้อง 1 ทัพพี ถึง 1 ทัพพีครึ่ง กับปลานึ่ง หรือทอด ถ้าจะทอดก็ต้องทอดกับน้ำมันถั่วเหลือง เช่นปลาทูนึ่ง หรือทอด ซัก 2 - 3 ตัว ( แล้วแต่ขนาดตัวของปลา ) กับพวกผักจิ้มน้ำพริก และปิดท้ายด้วยนมสด หรือจะกินเกาเหลาอีกมื้อก็ได้ไม่ว่ากัน 5555 มื้อเย็นต้องห่างจากช่วงที่เราเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
มื้อก่อนนอน
ก่อน นอนครึ่งชั่วโมง กินผลไม้ที่มีกากใย หรือที่ช่วยเรื่องขับถ่าย กับนมสด 1 แก้ว ถ้าเล่นเพาะกายได้มากกว่า 3 - 4 เดือน ก็จะเพิ่มเป็น ไข่ต้ม 2 - 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาว กินให้อิ่มพอดี ถ้าอิ่มมาก จะทำให้เราอึดอัดเวลาเรานอน และอาจทำให้นอนไม่หลับ และควรหลับสนิทให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน เพราะร่างกายจะได้ย่อยอาหารให้หมดจดในช่วงเวลาที่เรานอน ถ้าเรากินมื้อก่อนนอนแล้วนอนไม่พอ มันก็จะย่อยไม่หมด พอตื่นเช้าเรากินข้าวเช้าเข้าไป มื้อที่กินก่อนนอนก็จะตกตะกอนเป็นไขมัน ถ้ารู้ว่าวันไหนที่ต้องตื่นเช้าและอาจนอนไม่พอ กินนมสด 1 แก้วกับผลไม้นิดหน่อยพอ ถ้าร่างกายเติบโตได้เร็ว อาจมีอาการหิวระหว่างนอน ให้ตื่นมากินนมสด 1 แก้วเล็ก แล้วกลับไปนอนต่อครับ
มื้อเบาๆ
ให้ กินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน 1 มื้อ และกินระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็นอีก 1 มื้อ เช่นไข่ต้ม 2 - 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาวกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกินกับกล้วยหอม 1 ผล หรือเป็นไก่ย่าง 1 - 2 น่อง ( แล้วแต่ขนาด ) กับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกับกล้วยหอม 1 ผลครับ และตบท้ายเป้นแอปเปิ้ลหรือ ฝรั่ง 2 ชิ้น ถ้าไม่สะดวกให้ซื้อนมสดมา 1 ขวดใหญ่ ครึ่งขวดแรกกินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และครึ่งขวดที่เหลือกินระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น กินกับผลไม้มื้อละ 2 ชิ้น ( ถ้าคุณกินนมเปล่าๆแล้วไม่มีท้องเสียนะ ) ผลไม้ ให้หาแอปเปิ้ลหรือฝรั่งมา 1 ลูก ผ่าให้ได้ 8 ชิ้น ก็จะกินประกอบกับมื้อเบาๆได้มื้อละ 2 ชิ้น
มื้อก่อนเล่น และหลังเล่น
ถ้า มีอาการหิวก่อนเล่น ให้กินโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือ นมถั่วเหลือง 1 ขวด ก่อนเล่นกล้ามครึ่งชั่วโมง และต้องเล่นกล้ามหลังอาหารมื้อหนัก หรือมื้อเบาๆมื้อล่าสุด 1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมงครับ เพราะร่างกายในช่วงเวลาเล่นกล้ามต้องอยู่ในช่วงที่ร่างกายดูดซึมอาหาร ไม่ใช่ย่อยอาหาร หลังเล่นกล้าม ให้เตรียมมื้อเบาๆพกไว้กินหลังเล่น 20 นาที ถึงครึ่งชั่วโมง และต้องกินภายใน 45 นาทีหลังเล่นกล้ามเสร็จ เพราะเป็นนาทีทองของการดูดซึมอาหาร หรือหลังเล่นกล้าม กินมื้อหนักเลยก็ได้ครับ กินภายใน 45 นาที แต่ต้อง หลังเล่นกล้ามเสร็จ 15 - 20 นาที หลังเล่นกล้ามเสร็จ ถ้าคุณเล่นกล้ามหลังอาหารทันที นอกจากจะทำให้จุกและเล่นไม่เต็มที่แล้ว ( ร่างกายเหนื่อยเป็น 2 เท่า เพราะต้องย่อยอาหารไปด้วย ยกเวทไปด้วย ซิทอัพก็ไม่ไหว ) เมื่อเล่นเสร็จ ร่างกายก็จะหิวโดยอัตโนมัติ และทำให้เราต้องกิน แต่ มื้อเก่ายังไม่ได้นำไปใช้เลย ( เพราะมันยังย่อยไม่หมด ) และเรารับมื้อใหม่ๆเข้ามา ท้องเราก็จะอัดแน่นไปด้วยอาหารครับ ทำให้กระเพาะย่อยได้ไม่หมดเพราะประสิทธิภาพในการย่อยห่วยลง เมื่อ ย่อยไม่หมด นอกจากจะถูกขับถ่ายออกจากร่างกายโดยเปล่าประโยชน์แล้ว ส่วนที่เหลือยังเปลี่ยนไปเป็นไขมันส่วนเกินอีกด้วย
ระยะห่างระหว่างมื้อ
ซัก 2 - 3 ชั่วโมงกินที แต่ไม่ควรกินมื้อใหญ่ 2 มื้อติดกัน ถ้าจำเป็น เช่นมื้อเช้ากิน 9 โมง และมื้อกลางวัน กินเที่ยง มื้อกลางวันก็กินพออิ่ม และให้เก็บมื้อเบาๆ 2 มื้อไปกินหลังมื้อกลางวัน และ กินหลังเล่นกล้ามครับ
ถ้าเราทานตามที่แนะนำจะเห็นได้ว่า ต้องใช้งบการเงินมากพอสมควร คนหนึ่งเฉลี่ยอยู่ที่ เดือนละ15000บาท ซึ่งเป็นราคา ณ ปี2556 หากต่อไปข้างหน้า ไม่แน่ราคาอาหารอาจเพิ่มมากกว่าีนี้ หากเราไม่มีงบขนาดนี้ ก็ค่อยๆเพิ่มอย่าเพิ่งไปทานเหมือนในตารางที่ให้มาครับ
เริ่มต้นเล่นเวท
ปัจจัยที่สำคัญ 4 ประการในการเล่นกล้าม
1. การฝึกอย่างถูกต้อง
การ เริ่มต้นที่ถูกต้องนั้นสำคัญมาก ทำให้เราออกตัวได้เร็วกว่าคนอื่น ทำให้เราไล่ตามคนที่ออกตัวไปก่อนเราได้ทัน และ ทำให้เราสามารถแซงคนที่เร่งการฝึกให้หนักเข้าไว้แต่แรก จนเร่งไม่ขึ้นแล้ว เพื่อที่จะได้เดินทางไปสู่ที่หมายอย่างปลอดภัย และรวดเร็วที่สุด ตามศักยภาพของแต่ละบุคคล อย่าคลำทางเองมั่วๆ และอย่าออกนอกลู่นอกทาง เพราะอาจจะทำให้สะบักสะบอมเสียก่อนได้ กว่าที่จะกลับมาเข้าที่เข้าทาง ก็จะทำให้เสียเวลา และกล้ามขึ้นได้ไม่ดีอย่างที่ควรจะเป็นในช่วงแรกของการฝึก เพราะร่างกายต้องซ่อมไปด้วย สร้างไปด้วย
2. อาหารการกินที่มีคุณภาพ
อาหาร การกินในแต่ละวันต้องเป็นอาหารที่มีคุณภาพ ไม่ใช่อาหารขยะ โดยต้องกินให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และต้องกินให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารโปรตีน เพราะต้องนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และอาหารคาร์โบไฮเดรต ที่ใช้เป็นพลังงานในชีวิตประจำวัน แต่อาหารอื่นๆ ก็ขาดไม่ได้เช่นกัน
3. การพักผ่อนที่เพียงพอ
เมื่อ ร่างกาย ผ่านการใช้งานมาหนักๆแล้ว ร่างกาย ก็ต้องการเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน และร่างกายจะมีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากที่สุดก็ตอนที่เวลาเรานอน โดยต้องมีเวลานอนอย่างน้อยคืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นอย่างต่ำ ในการพักฟื้นร่างกาย เมื่อฝึกเพาะกายมานานมาขึ้น ร่างกายก็จะต้องการเวลาพักผ่อนที่มากกว่านี้ โดยให้เข้านอนแต่หัวค่ำ พยายามเข้านอนให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม ( อย่างช้าที่สุดเที่ยงคืน ) เพราะเป็นช่วงเวลาที่ โกรว์ธ ฮอร์โมน ที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายหลั่งออกมามากที่สุด เมื่อมีเวลานอนมาก ร่างกายก็มีเวลาในการหลั่งโกรว์ธ ฮอร์โมนมากเช่นกัน และนอนหลับให้ได้คืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นอย่างน้อย เพราะจะได้ซ่อมแซมร่างกายตอนเรานอน ทำให้เรามีลพะกำลังที่จะใช้ในชีวิตประจำวัน ในวันต่อไป ถ้านอนไม่พอ นอกจากเพลีย เมื่อยล้าแล้ว ยังทำให้ออกกำลังกาย เรียน และทำการทำงานไม่ได้เต็มที่อีกด้วย ถ้าหลับยาก ก็ให้นั่งสมาธิก่อนนอนก็จะช่วยได้มาก
4. หัวจิตหัวใจ
เรื่อ เพาะกายนั้น การเตรียมพร้อมร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่เรื่องใจนั้น ต้องมาก่อน หากเรากล้าที่จะฝึก โดยยึดหลักการฝึกที่ถูกต้อง ก็จะทำให้เรามีชัยไปกว่าครึ่ง และต้องฝึกอย่างอดทน อดทนต่อภาระหน้าที่ที่ต้องรับผิดชอบมากขึ้น อดทนต่อจิตใจตัวเองที่อยากจะไปให้ไวๆจนอาจจะนอกลู่นอกทาง อดทนต่อการฝึกที่ต้องค่อยๆขยับไปเป็นขั้นเป็นตอน อดทนต่อระยะเวลา ที่เรารู้สึกว่า ร่างกายที่เราอยากได้ มันช่างไลเกินเอื้อม ถ้าใจเราสู้ซะอย่าง ร่างกายที่เราคาดหวังไว้ ก็จะไม่ไกลเกินเอื้ม และก็ไปถึงอย่างที่เราตั้งใจไว้ได้
อุปกรณ์ที่สำคัญในการฝึก
- ม้าฝึกแบบปรับเป็นม้าราบและเอียงสูงได้ ( จะมีที่เล่นกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง หรือไม่ต้องมีก็ได้ ) และมีขาตั้งอยู่ที่หัวม้าฝึก สำหรับฝึกอก หรือฝึกท่าอื่นๆในท่านอน
- คานบาร์เบลล์อย่างน้อย 2 อัน 10 ฟุต 1 อัน และ 4 - 5 ฟุตอีก 1 อัน เอาไว้แยกเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็ก
- คานดัมเบลล์อย่างน้อย 1 - 2 คู่ เพราะจะได้ปรับน่ำหนักได้หลายๆขนาด คู่แรกสำหรับใส่น้ำหนักเบา และอีกคู่นึง สำหรับ ใช้น้ำหนักในการฝึกที่หนัก เอาไว้สำหรับฝึกในเพาะกายขั้นกลาง
- ชุดลูกเหล็กหลากหลายขนาดอีก 1 ชุด อย่าซื้อมาแต่ลูกใหญ่อย่างเดียว ให้ซื้อลูกเล็กๆด้วย เช่น 0.5 , 1 , 1.25 , 1.5 , 2 , 2.5 , 3 , 4 และ 5 ก.ก. เพราะการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเมื่อเราฝึกจนเบา จะเพิ่มเข้าไปแค่ครั้งละ 0.5 - 1 ก.ก. เน้น ไม่เกิน 1.5 - 2 ก.ก.
- ขาตั้งสำหรับฝึกต้นขาท่าสค๊วต ถ้าอยากมีหุ่นแบบไม่อายใคร ก็ต้องฝึกท่านี้ และในอนาคต เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น ก็จะใช้ขาตั้งนี้ สำหรับฝึกกล้ามไหล่ได้ โดยอาจจะหาร้านเชื่อมเหล็ก แล้วสั่งทำให้ก็ได้ ราคาก็ต่อรองกันเอาเอง หรือหาไม้มาประกอบก็ได้ วัดขนาดดีๆ และประกอบให้แข็งแรงและคงทน เป็นขาตั้งแบบแยกชิ้น 2 ข้าง แบบที่นักยกน้ำหนักทีมชาติเขาใช้กัน เวลาจะฝึกก็ยกออกมา เวลาฝึกเสร็จก็ยกเก็บได้สะดวก
- เข็มขัดที่ใช้สำหรับยกน้ำหนัก สิ่งนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นมากเช่นกัน เพราะจะได้ใส่เอาไว้เวลาฝึกในท่ายืน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง เพราะหลังส่วนล่างรับน้ำหนักได้อย่างมากแค่ 4 ก.ก.เท่านั้น ตอนแรกไม่ใช้น้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกหนักมากก็จริง แต่เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น เราก็จะใช้น้ำหนักในการฝึกได้มากขึ้น และก็จะมีเปอร์เซนต์ในการเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บมากขึ้น แม้ว่าเราจะเคลื่อนไหวการฝึกอย่างถูกท่าก็ตาม ( อันนี้ สำคัญมาก )
- มีเนื้อที่ภายในบ้านอย่างเพียงพอ ที่จะวางอุปกรณ์ได้อย่างไม่เกะกะ ทำให้สะดวกในการฝึก
ีครีเอทีน คืออะไร
ครีเอทีน โมโนไฮเดตร คืออะไร
ครีเอทีน จะเป็นสารอินทรีย์ที่มีไนโตรเจนเป็นองค์ประกอบ ซึ่งพบในเฉพาะสัตว์ที่มีกระดูกสันหลังเท่านั้น ซึ่งหมายถึงคนด้วย
สังเคราะห์จากกรดอะมิโน เมทไธโอนีน อาร์จินีน และไกลซีน โดยการสังเคราะห์จะเกิดขึ้นที่ตับ
95% ของครีเอทีนในร่างกายคนจะพบในส่วนของกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนทำงานอย่างไร
ในช่วงที่เราออกกำลังกายแบบ anaerobic หรือไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนัก วิ่งระยะสั้น หรือออกกำลังกายแบบโดยใช้เทคนิค Explode ร่างกายจะต้องพลังงานจากฟอสเฟต (phosphate) ซึ่งได้จาก ATP หรือ adenosine triphosphate (มีฟอสเฟต 3 ตัว)
หลังจากให้ฟอสเฟตแล้ว ก็จะกลายเป็น ADP หรือ adenosine diphosphate (มีฟอสเฟต 2 ตัว)
การที่ ADP จะกลับมาให้พลังงานได้อีกครั้ง ก็ต้องไปรับเอาฟอสเฟตมา โดยสารที่ทำหน้าที่เก็บฟอสเฟตก็คือ ครีเอทีน ซึ่งอยู่ในรูปของ ครีเอทีนฟอสเฟต
สรุปง่ายๆก็คือ ครีเอทีน ก็เปรียบเสมือนถังเก็บพลังงานให้แก่ร่างกาย ที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบ anaerobic
ทานวันละเท่าไหร่
มีหลายสูตรสำหรับการทานครีเอทีน แต่สูตรที่เป้นมาตรฐาน และหลายๆสำนักให้การยอมรับก็คือ
Load วันละ 20-25 กรัม เป็นเวลา 5-7 วัน
maintenance วันละ 5-10 กรัม เป็นเวลา 3-4 สัปดาห์
และ พัก 2-4 สัปดาห์ จึงกลับมาโหลดใหม่อีกครั้ง
ครีเอทีน จะเป็นสารอินทรีย์ที่มีไนโตรเจนเป็นองค์ประกอบ ซึ่งพบในเฉพาะสัตว์ที่มีกระดูกสันหลังเท่านั้น ซึ่งหมายถึงคนด้วย
สังเคราะห์จากกรดอะมิโน เมทไธโอนีน อาร์จินีน และไกลซีน โดยการสังเคราะห์จะเกิดขึ้นที่ตับ
95% ของครีเอทีนในร่างกายคนจะพบในส่วนของกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนทำงานอย่างไร
ในช่วงที่เราออกกำลังกายแบบ anaerobic หรือไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนัก วิ่งระยะสั้น หรือออกกำลังกายแบบโดยใช้เทคนิค Explode ร่างกายจะต้องพลังงานจากฟอสเฟต (phosphate) ซึ่งได้จาก ATP หรือ adenosine triphosphate (มีฟอสเฟต 3 ตัว)
หลังจากให้ฟอสเฟตแล้ว ก็จะกลายเป็น ADP หรือ adenosine diphosphate (มีฟอสเฟต 2 ตัว)
การที่ ADP จะกลับมาให้พลังงานได้อีกครั้ง ก็ต้องไปรับเอาฟอสเฟตมา โดยสารที่ทำหน้าที่เก็บฟอสเฟตก็คือ ครีเอทีน ซึ่งอยู่ในรูปของ ครีเอทีนฟอสเฟต
สรุปง่ายๆก็คือ ครีเอทีน ก็เปรียบเสมือนถังเก็บพลังงานให้แก่ร่างกาย ที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบ anaerobic
ทานวันละเท่าไหร่
มีหลายสูตรสำหรับการทานครีเอทีน แต่สูตรที่เป้นมาตรฐาน และหลายๆสำนักให้การยอมรับก็คือ
Load วันละ 20-25 กรัม เป็นเวลา 5-7 วัน
maintenance วันละ 5-10 กรัม เป็นเวลา 3-4 สัปดาห์
และ พัก 2-4 สัปดาห์ จึงกลับมาโหลดใหม่อีกครั้ง
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)